Tämä sivu käyttää evästeitä palveluiden toimittamisessa, mainosten personoinnissa ja liikenteen analysoinnissa. Käyttämällä sivustoa hyväksyt evästeiden käytön. Lisätietoja
OK

Fitness

Muutamia kuukausia ennen Lucaksen syntymää lopetin salijäsenyyteni. Päätin, että vilkkaan kaksivuotiaan pikkutytön perässä juokseminen riitti minulle tuossa vaiheessa raskauttani liikunnaksi varsin hyvin. Päätin myös lopettaa jäsenyyteni sen vuoksi, etten tiennyt milloin raskauden jälkeen pystyisin taas treenaamaan hieman kovempaa enkä halunnut asettaa itselleni mitään paineita. Ilokseni palauduin raskaudestani todella hyin ja pystyinkin aloittamaan liikunnan varsin nopeasti raskauden jälkeen, kuitenkin omaa kehoani tarkasti kuunnellen. Lenkkeily oli silloin (ja on aina ollut) minulle helpoin liikuntamuoto, sillä se ei ole millään tavalla aikaan- tai paikkaansidonnaista. Lenkille voi lähteä missä vain ja milloin vain. Sykkeen nostattaminen ja raikasilma ovat täydellinen yhdistelmä stressinlieventämiseen kiireisen arjen keskellä, i love it! Lenkkeilyn ohelle halusin kuitenkin myös jotain muuta liikuntaa, jotain sellaista missä lihakset joutuisivat hieman kovemmalle rasitukselle. Minulla oli ainoastaan yksi tärkeä ehto; sen täytyisi olla jotain mikä ei olisi aikaan- tai paikkaansidonnaista.

Olen aina tykännyt käydä erilaisissa jumpissa. Hyvän musiikin tahtiin “tanssiessa” ja liikesarjoja tehdessä aika kuluu kuin siivillä. Kuin huomaamatta, olet tehnyt tehokkaan lihaskuntotreenin, joka samalla nostaa tehokkaasti niin sykettä kuin kuntoa. Mietin miten voisin kotona tehdä jumppaamisesta itselleni mielekkäämpää ja entistä tehokkaampaa? Sitten keksin ranne- ja nilkkapainot!

Ranne- ja nilkkapainojen kanssa jo pelkästää käveleminen kolminkertaistaa kalorien kulutuksen. Toinen asia on niiden kanssa jumppaaminen, tanssiminen, hyppiminen tai  muu tehokkaammin sykettänostattava toiminta. Erilaiset selkä-, peppu- tai vatsalihasliikkeetkin ovat moninkertaisesti tehokkaampia lisäpainojen kanssa. Ihan mahtava fiilis kun laittaa musiikit kovaa korviin soimaan ja tanssii parikymmentä minuuttia omien lempibiisien tahtiin. Voin taata, että hiki on pinnassa jo ensimmäisen kappaleen jälkeen!

Lisäpainoilla treenaaminen on paitsi hauskaa myös tehokasta. Niiden avulla saa todella monipuolisen treenin aikaiseksi. Itse yleensä alkulämmittelynä tanssin/hypin noin 15-20 minuuttia, jonka jälkeen teen erilaisia vatsa- ja selkälihasliikkeitä painoja käyttäen (aina ei tarvitse olla sekä nilkka- että rannepainot jokaisessa liikkeessä mukana!). Nilkkapainot ovat myös äärimmäisen hyvät erilaisia peppuliikkeitä tehdessä! Tehokasta!

Lisäpainoilla treenaaminen on paitsi hauskaa myös tehokasta. Niiden avulla saa tehtyä todella monipuolisen treenin. Itse yleensä alkulämmittelynä tanssin/hypin noin 15-20 minuuttia, jonka jälkeen teen erilaisia vatsa- ja selkälihasliikkeitä lisäpainoja käyttäen (aina ei tarvitse olla sekä nilkka- että rannepainot yhtäaikaa mukana jokaisessa liikkeessä!). Nilkkapainot ovat myös äärimmäisen hyvät erilaisia peppuliikkeitä tehdessä! Super tehokasta!

Esimerkkitreeni lisäpainojen kanssa (45min-1h)

10-15 min alkulämpö (tanssia/hyppelyä/paikallaan juoksua yms.)

20 min Lihaskunto jumppaliikkeita (kyykkyjä/askellusta/potkuja yms.)

20 min lihaskuntoa (selkälihakset/vatsalihakset/hauis- ja ojentajat/peppu)

5 min Venyttely

Youtubesta ja netistä muutenkin löytyy valtavasti erilaisia jumppaliikkeita ja idoita minkälaisia liikkeitä voi kotona tehdä lisäpainoilla (tai myös ilman). Suosittelen kurkkaamaan sinne!

Fiilis on H U I K E A tehokaan kotitreenin jälkeen!

*Trainig clothes gifted from Gina Tricot

 

 

Viikonlopun jäljiltä kroppa kaipaa liikuntaa, joten ajattelin jakaa teille nopean tiistai-treenin. Sadepäivät ovat taas olleet riesanamme, mutta täytyy kertoa, että täällä huutelee tyyppi, joka tykkää juosta sateessa. Onko siellä ruudun toisella puolella sateessajuoksioita? Niin piristävää!

Aina urheiluun ei ole liiaksi aikaa, mutta se ei tietystikkään ole syy jättää sporttailua väliin. Niimpä ajattelin kertoa teille mitä teen, jos minulla on vain puolisen tuntia aikaa urheiluun. Tässä tulee pikainen, mutta mukavasti hien pintaan saava, treeni.

Pikatreeni (ulkona)

10 min hölkkäily

Oman tahdin ja kunnon mukaan (alkulämpö).

6 x 30 sek porrasjuoksua

4 x 30 sek tasajalkahyppy korkokkeelle

Hyppää (esimerkiksi puistonpenkille) tasajaloilla, kyykkää syvään ja hyppää alas. Toista 30 sekunnin ajan.

4 x 30 sek kyykkäykset

Aseta toinen jalka taakse ylös (esimerkiksi puistonpenkille) ja koukista toisella jalalla alas. Venyttää ja tuntuu reisissä.

4 x 30 sek vatsalihakset

Asetu puoli-istuvaan asentoon (esimerkiksi ruohikolle), aseta kädet yhteen eteen vatsan kohdalle ja tee kiertoliikettä puolelta toiselle. Tuntuu vatsalihaksissa.

2 x 60 sek 2. vatsalihakset

Asetu selälleen maahan (esimerkiksi ruohikolle) makaamaan ja nosta molemmat jalat ylös kohti taivasta. Vuorotellen laske yksi jalka suorana niin lähelle maata kuin pystyt ilman, että peppu tai selkä nousevat ilmaan. Vuorottele jalkoja. Voit myös laskea molemmat jalat kerralla alas, mikäli haluat koventaa panoksia!

2 x 30 sek punnerrukset

2 x 30 sek selkälihakset

Asetu vatsalleen maahan makaamaan ja nosta ylävartaloa ylös. Kädet voi pitää pään kohadalla sivuilla. Älä päästä alaselkää notkolle yläasennossa.

2 x 60 sek polvijuoksu

Juokse paikallasi ripeään tahtiin ja nostele polvia mahdollisimman paljon.

5 min hölkkä

Rento loppuhölkkä- tai kävely.

(Muista venyttelyt kotona jos aikaa jää!)

Photos: Niki Strbian

Kuten tiedätte, rakastan juoksemista. Juokseminen on itselleni helppo liikuntamuoto, sillä se ei ole millään tavalla aikaan tai paikkaan sidonnaista. Lenkille kun voi lähteä missä vain ja (ainakin periaatteessa) milloin vain. Mutta vaikka kuinka pidänkin ihan tavallisesta lenkkeilystä haluan kuitenkin usein lenkkini aikana tehdä jotain muutakin kuin vain hölkkäillä. Variaatio on tärkeää, jotta juokseminen pysyy mielekkäänä. Varsinkin tällä hetkellä erilaisten juoksutreenien tekeminen on itselleni tärkeää, sillä lenkkeily ja juokseminen on lähestulkoon ainoa liikuntamuoto, jota pystyn tällä hetkellä treenaamaan.

Intervallit

Suosikkiharjoitukseni lenkillä. Intervallitreenin ideana on nopean- ja hidastempoisen juoksun vaihtelu. Intervalleja voit tehdä joko aikaa tai matkaa seuraten. Voit esimerkiksi katsoa kellosta tietyn ajan (esim. 30 sek – 1 min), jonka aikana juokset niin kovaa kuin pystyt. Sen jälkeen on rauhoittumisen ja hitaamman hölkän vuoro, joka voi kestää saman verran kuin nopean juoksun aika. Toki tarpeen vaatiessa rauhallisen hölkkäilyn osuus voi olla pidempikin, jotta saa sykkeen alas. Sykemittari on oiva apuväline intervalliharjoituksessa, sillä sen avulla on helppo seurata rasitusta ja palautumista ja ajoittaa intervallit niin, että kroppa ehtii palautua intervallien välissä. Lyhyt mutta suuritehoinen intervallitreeni lisää voimaa ja parantaa kuntoa.

Porrasjuoksu

Porrasjuoksu on tehokas ja mukava treeni. Jos tiedät lenkkipolkusi varrella hyvät portaat voit juosta sinne ja tehdä tehokkaan välitreenin ennen kuin jatkat normaalia lenkkiäsi. Porrasjuoksussa saa sykkeet nostettua nopeasti. Portaissa voi juosta esimerkiksi nopealla temmolla ylös ja sitten hölkätä portaat alas. Portaissa on helppo myös tehdä erilaisia loikkia, tasajalkahyppyjä tai vaikka askelkyykkyjä.

Juokseminen luonnossa

Maastossa juokseminen on kivaa vaihtelua kaupungissa juoksemiseen. Jo pelkästään metsän tuoma hiljainen ympäristö saa rauhallisen mielen ja lieventää paremmin stressiä. Jaloille tekee hyvää välillä juosta pehmeillä hiekkaisilla poluilla eikä aina kovilla asfalttikaduilla. Maastossa juoksemisessa on jo itsessään vaihtelua tavalliseen juoksemiseen kun huomiota pitää kiinnittää vaihtelevaan lenkkipolkuun; välillä pitää ottaa pidempiä loikka, joskus hyppyjä. Myöskin maastossa on yleensä ylä- ja alamäkiä, joita on mukava juosta ainaisten tasaisten katujen sijaan.

Juokseminen ystävän kanssa

Sovitut juoksutreffit ystävän kanssa pakottavat sinut lenkille silloinkin kun ei oikein huvittaisi. Ystävän kanssa höpöttely saa juoksemisen tuntumaan sivuseikalta. Jos alkaa askel painaa kesken lenkin ainakin tsemppauskaveri löytyy läheltä.

Venyttely

Huolellinen venyttely heti lenkin jälkeen on tärkeää. Itse lenkin jälkeen venytän ainakin lonkakoukistajat, reidet, pohkeet ja hartiat. Kroppa kiittää seuraavana päivänä kun olet muistantut tehdä edes pikaiset venytykset lenkin jälkeen. Netistä löytyy hyviä venytysvinkkejä, mikäli haluat lisätä jotain uusia liikkeitä perusvenytysten joukkoon.

Rentoutuminen

Kun on laittanut kaiken peliin ja on treenin jälkeen ihan loppu, on ihana fiilis vaan maata lattialla muutama minuutti ja rentoutua. Hengitys tasaantuu pikkuhiljaa ja fiilis on hyvä, koska olet tehnyt kovan treenin. Mieli ja kroppa kiittävät.

Photos: Niki Strbian

 

Raskauden jälkeen olen hitaasti mutta varmasti päässyt taas liikunnan makuun. Mikä fiilis, kun on taas pääsyt lenkkeilemään ilman minkään sortin kipuja! Urheilin raskauden aikana niin paljon kuin mahdollista, mutta loppuraskauden aikana en enää pystynyt normaaliin tapaan liikkumaan. Kirjoitinkin tässä postausksessa siitä, miten kurjaa oli kun mieli olisi kaivannut stressiä lievittäviä, raikkaita aamulenkkejä, mutta kroppa sanoi ei.

Tänään Lucas täyttää 3kk ja tuntuu, että kroppa on palautunut hyvin synnytyksestä. Pystyn taas urheilemaan ilman mitään erikoisempiä tuntemuksia tai kipuja. Vaikka lähestulkoon kaikki raskauskiloni jäivätkin synnytyssairaalaan, huomaan, että kuntoni silti heikentyi raskauden aikana. Hoikkuushan kun ei kerro mitään kunnosta. Huomaan myös, että vähäiset lihaskuntoharjoitukset raskausaikana heikensivät fyysistä kuntoani entisestään… Mutta nyt täydellä innolla taas suosikkiurheiluni, lenkkeilyn pariin! Hitaasti mutta varmasti taas kohti unelmakuntoani!

Tässä 7+1 syytä siihen miksi kannattaa lenkkeillä,

1. Juokseminen ei ole aikaan tai paikkaan sidonnaista. Voit lenkkeillä missä vain ja milloin vain, no excuses!

2. Kehittää hyvin peruskuntoa, joka on perusta sille, että jossain vaiheessa pystyy treenaamaan kovempaa niin halutessan. Ilman peruskuntoa ei pysty kehittymään.

3. Mahtava syy mennä ulos ja saada samalla raitista ilmaa.

4. Lenkkeily lieventää hyvin stressiä.

5. Juokseminen on liikuntamuoto, jossa polttaa tehokkaasti kaloreita.

6. Säännöllinen lenkkeileminen/urheilu parantaa huomattavasti unenlaatua.

7. Kalliita urheiluvälineitä ei vaadita. Toki juoksuvaatteita ja -varusteita löytyy vaikka millä mitalla, mutta lenkille voi lähteä vaikka poikaystävän vanhassa t-paidassa jos niikseen tulee.

8. Juoksemisesta saa valtavasti energiaa!

Tilaa Elle

Seuraa Elleä